Get the Flash Player to see this player.
Get the Flash Player to see this player.

Dieta karmiącej mamy

Każda przyszła mama drży o zdrowie swojego nienarodzonego jeszcze dziecka. By zapewnić maluszkowi wszystko czego potrzebuje dba o dietę, zmieniając często całkowicie swój jadłospis. Nie ma w nim miejsca na jeszcze niedawne złe nawyki żywieniowe.  Kiedy maluszek przyjdzie już na świat, dieta karmiącej mamy powinna być również prawidłowo skomponowana.


Celem „zdrowego” żywienia jest w tym czasie dostarczenie wszelkich niezbędnych składników odżywczych nie tylko dziecku, ale także mamie, której organizm ponownie wystawiony jest na zwiększony wysiłek i zagrożony niedoborami podstawowych składników pokarmowych.

Potrzeby żywieniowe kobiety karmiącej piersią są bardzo duże, większe niż w okresie ciąży. Jest to skutek produkcji mleka – wyłącznego źródła składników odżywczych dla nowo narodzonego maleństwa, która wymaga znacznego nakładu energii oraz białek, kwasów tłuszczowych Ω-3, witamin i minerałów. Kolejnym powodem wzrostu zapotrzebowania jest konieczność szybkiego uzupełnienia nadwątlonych w czasie trwania ciąży zapasów niektórych składników pokarmowych, m. in. wapnia, żelaza, cynku czy magnezu. W przypadku niedostatecznego dowozu niezbędnych substancji odżywczych organizm mamy, zaprogramowany na ochronę zdrowia dziecka, jest w stanie produkować pokarm wysokiej jakości nawet kosztem jej zasobów, co może w dłuższym czasie stanowić zagrożenie dla zdrowia.

RELATED


Dieta „młodej” mamy, podobnie jak w okresie ciąży, powinna być różnorodna. Asortyment produktów jest ogromny i warto z niego w pełni skorzystać gdyż tylko urozmaicenie jadłospisu daje szansę na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Wybierając żywność należy kierować się jej świeżością, małym stopniem przetworzenia i niską zawartością substancji dodatkowych, w tym cukru i soli. Głównym źródłem energii powinny być przetwory zbożowe z mąki pełnoziarnistej oraz kasze  naturalnie bogate w witaminy z grupy B, wit. E, magnez, żelazo, cynk i błonnik pokarmowy. Białko o wysokiej wartości odżywczej niezbędne do budowy tkanek mamy i dziecka znaleźć można w mleku i przetworach mlecznych będących także doskonałym źródłem wapnia (jeśli tylko maluszek dobrze toleruje te składniki diety mamy) oraz w mięsie i wysokogatunkowych wędlinach bogatych w żelazo, cynk, witaminy z grupy B (m.in. wit. B12 niezbędną do produkcji czerwonych krwinek).


Warzywa i owoce - najlepsze źródło wielu witamin i minerałów - powinny być obecne w  każdym posiłku. Najbardziej wartościowe będą jedzone na surowo, a jeśli nie jest to możliwe warto ograniczyć czas gotowania do minimum lub zdecydować się na gotowanie na parze.


Karmiąca mama powinna zadbać także o odpowiedni dobór tłuszczów, unikając produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy „trans” przyczyniające się do występowania chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia. Znajdują się one w potrawach smażonych, margarynach twardych, wyrobach cukierniczych, żywności typu „fast food”, żywności „wygodnej” jak zupy czy sosy w proszku. Korzystne jest zastąpienie części tłuszczów zwierzęcych roślinnymi – olejami: rzepakowym, lnianym, oliwą z oliwek będącymi źródłem kwasów Ω-3 czy olejem słonecznikowym bogatym w witaminę E. Wszystkie zawierają korzystne dla zdrowia jednonienasycone kwasy tłuszczowe.


W codziennej diecie mamy nie może zabraknąć kwasów tłuszczowych z rodziny Ω-3. W trakcie karmienia piersią zapotrzebowanie na te substancje znacznie wzrasta ponieważ stanowią one niezmiernie istotny składnik pokarmu kobiecego. Kwasy tłuszczowe Ω-3 odgrywają znaczącą rolę w rozwoju nowonarodzonego dziecka, są budulcem układu nerwowego i siatkówki oka. Mają zdolność regulacji ciśnienia tętniczego i poszczególnych frakcji cholesterolu na korzyść ludzkiego organizmu. Ich niedostateczne spożycie przez mamę prowadzi do zubożenia składu mleka i niedoborów u karmionego przez nią maluszka, dlatego zalecane jest zastępowanie dań mięsnych rybami morskimi (szczególnie bogatymi w Ω-3) przynajmniej 2 razy w tygodniu. Warto też rozważyć suplementację preparatami z Ω-3.


Często zapomnianym, jednak nie mniej ważnym elementem diety są płyny, na które w okresie karmienia rośnie zapotrzebowanie. Ilość wypijanych napojów nie musi być każdego dnia wyliczana przez zaabsorbowaną dzieckiem mamę. Wystarczy kierowanie się własnym pragnieniem. Oprócz wody stanowiącej główne źródło płynów, w codziennej diecie mogą pojawić się niesłodzone soki owocowe czy herbatki zawierające wyciągi z ziół i owoców, np. herbatka Humana dla karmiących mam. Stworzona specjalnie z myślą o karmiących kobietach jest łatwa do przygotowania, pomaga zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na płyny, witaminę C i jako jedyna posiada udowodnione klinicznie właściwości laktacyjne.


    W części przypadków dieta mamy może niekorzystnie wpływać na samopoczucie i zdrowie niemowlęcia wywołując kolkę (warzywa kapustne, brokuły, cebula, czosnek, suszone śliwki, nasiona roślin strączkowych), biegunkę (świeże owoce) lub alergię pokarmową (mleko i przetwory mleczne, czekolada, kakao, orzechy, owoce morza, czasami owoce drobnopestkowe). Nie każde dziecko odczuwa te dolegliwości (przyczyną jest zazwyczaj niepełna dojrzałość przewodu pokarmowego) dlatego karmiąca kobieta nie powinna wykluczać ich ze swojej diety „na wszelki wypadek”. Warto natomiast, w pierwszym okresie karmienia, pojedynczo wprowadzać potencjalnie „niebezpieczne” pokarmy do swojego jadłospisu, obserwować reakcję dziecka i dopiero po wystąpieniu niepokojących dolegliwości wykluczyć je z codziennej diety konsultując się także z lekarzem. Takie postępowanie znacznie ograniczy ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych u karmiącej mamy, pomagając jej zachować zdrowie i cieszyć się każdą chwilą spędzoną ze swoim maluszkiem.

 

Agata Kleyny-Sowa
Specjalista żywienia człowieka i dietetyki