Kontakt z redakcją:

Dawid Brzeziński
[email protected]
tel. 796 521 531

Kontakt w sprawie reklamy: [email protected]
lub https://premiumeo.pl

Właścicielem portalu ślubnego
GotoweNaSlub.pl jest:
F.H.U. Dawid Brzeziński
ul. Lubuska 4/57
40-219 Katowice

Trening – jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

mięśnie kegla - ćwiczenia

Silne mięśnie dna miednicy przynoszą korzyści wszystkim kobietom, nie tylko przyszłym mamom. Utrzymuje się jednak przekonanie, że to trening dla kobiet w ciąży. Tymczasem sprawność tych mięśni gwarantuje brak problemów z pęcherzem i trzymaniem moczu, ale także wyjątkowo udany seks. Nie ma także przeszkód, by mięśnie Kegla ćwiczyli panowie.

Ćwiczenia mięśni Kegla powinny być obowiązkowe w czasie ciążyTo dlatego, iż w tym okresie pęcherz narażony jest na osłabienie – naciska na niego rozwijające się dziecko, a mięśnie są bardziej wiotkie z powodu hormonów. Aby uniknąć nieprzyjemnych incydentów podczas śmiechu czy kichania należy regularnie trenować.

Podstawowe ćwiczenia dna miednicy są łatwe i można je wykonywać w domu, bez żadnych dodatkowych przyrządów. Regularne napinanie mięśni podczas stania czy siedzenia potrafi przynieść dobre efekty, podobnie jak wstrzymanie na chwilę strumienia moczu podczas wizyty w toalecie. Ten drugi sposób, niegdyś popularny, nie jest obecnie polecany przez lekarzy. Może bowiem powodować niepełne opróżnianie pęcherza, co z kolei grozi stanami zapalnymi.

Ćwiczenia mięśni Kegla – trochę historii

Wbrew skojarzeniom mięśnie te nie mają nic wspólnego z wizytą w kręgielni. Nazwa pochodzi o nazwiska amerykańskiego ginekologa Arnolda H. Kegla. Odkrył on, że wiele pacjentek po urodzeniu dziecka ma problemy z drażliwym pęcherzem. Przypisał to pociążowemu osłabieniu mięśni otaczających macicę. Zamiast zastosować terapię farmakologiczną lub zabieg chirurgiczny, metody popularne w latach 40. XX wieku, lekarz zalecił kobietom proste ćwiczenia mięśni dna miednicy. Pacjenci relacjonowali dużą poprawę, zarówno w zakresie prawidłowego funkcjonowania pęcherza, jak i poprawy życia miłosnego.

Mięśnie Kegla – gdzie one są?

Pierwszą serię ćwiczeń wykonaj spokojnie w domu, ponieważ początkowo nie jest łatwo poczuć, gdzie dokładnie znajdują się te mięśnie i jak je zmobilizować do pracy. Ćwiczenie tego, czego nie widać i nie czuć jest prawdziwym wyzwaniem dla wielu kobiet. Najłatwiej odkryć istnienie mięśni Kegla wstrzymując strumień moczu. Uwaga: ćwiczenie służy tylko do odkrycia nieznanych mięśni i nie należy wykonywać go zbyt często.

Przeczytaj:  Zgaga w ciąży - Wszystko co należy wiedzieć

Ćwiczenie mięśni Kegla w zależności od ich rodzaju

Dno miednicy składa się z dwóch różnych rodzajów włókien mięśniowych. Długie trudno jest napiąć, ale są one bardzo wytrzymałe. Czujesz je na przykład wtedy, gdy pilnie potrzebujesz skorzystać z toalety, która akurat jest zajęta. Krótkie włókna mięśniowe kurczą się odruchowo przy gwałtownym wzroście ciśnienia, choćby przy kichaniu czy kaszlu. Jeśli są osłabione, mogą zdarzyć się kłopotliwe sytuacje związane z nietrzymaniem moczu. Podczas treningu trzeba ćwiczyć oba rodzaje włókien w różnych pozycjach. Pozycja leżąca jest najłatwiejsza dla początkujących, bowiem najłatwiej w niej poczuć odpowiednie grupy mięśniowe.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży –  zestaw ćwiczeń

Przedstawione poniżej ćwiczenia najlepiej wykonywać raz dziennie.

  1. Połóż się na plecach, nogi swobodnie ugięte, ramiona luźno wzdłuż tułowia. Spokojnie oddychając spróbuj tak napiąć mięśnie, jakbyś chciała połączyć kość łonową i kość ogonową. W czasie wydechu napinaj mięśnie, podczas wdechu rozluźniaj. Następnie wyobraź sobie, że wstrzymujesz strumień moczu. Utrzymaj napięcie mięśni przez 5 sekund. Wykonaj serię 15 powtórzeń.
  2. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami („po turecku”).  Plecy wyprostowane, rozluźnione dłonie spoczywają na kolanach. W tej pozycji napnij mięśnie dna miednicy i wytrzymaj przez chwilę. Powtórz 10 razy.
  3. Połóż się na plecach, ramiona luźno wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, całe stopy spoczywają na podłodze (macie).  Następnie powoli, kręg po kręgu, unieś górną część ciała, brzuch i pośladki tak, by górna część tułowia i uda tworzyły jedną, prostą linię. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, w tym czasie zaciśnij mocno pośladki. Powtórz 3 razy.
  4. Uklęknij. Złącz stopy, kolana lekko rozwarte. Usiądź na stopach, a górną część ciała pochyl do przodu, opierając się na kolanach. Ręce wyciągnij jak najdalej przed siebie. Teraz złącz kolana i napnij mięśnie Kegla. Wykonaj 10 powtórzeń.
  5. Koci grzbiet- przyjmij pozycję „na czworakach”. Nogi w lekkim rozkroku, dłonie dokładnie pod ramionami. Napinając i rozluźniając mięśnie brzucha i miednicy naprzemiennie wyginaj plecy w górę i w dół. Wykonaj 10 powtórzeń.
Przeczytaj:  Który to tydzień ciąży? - Metody określenia istnienia ciąży oraz rozwoju płodu

O czym nie zapomnieć ćwicząc mięśnie Kegla w ciąży?

Aby trening mięśni Kegla był optymalny, trzymaj się kilku ważnych wskazówek.

  • Rozluźnienie innych grup mięśni. Napinaj tylko mięśnie dna miednicy. Pośladki, brzuch i plecy pozostają rozluźnione. Można to kontrolować, kładąc rękę na dole brzucha lub pleców. Podczas napinania mięśni Kegla dłoń powinna pozostać nieruchoma. 
  • Nie zapomnij oddychać. Nie wstrzymuj oddechu, oddychaj spokojnie i regularnie.
  • Zrelaksuj się. Świadomie przeplataj napinanie mięśni i ich rozluźnianie, w przeciwnym razie możesz doprowadzić do przetrenowania.
  • Ćwicz regularnie i systematycznie. Wyraźną poprawę zauważysz po dwóch do czterech miesiącach.

Wróć do ćwiczeń po porodzie, najlepiej już w drugiej dobie i kontynuuj je jeszcze 2-3 miesiące. Zdecydowanie skróci to powrót do pełnej formy.

[Głosów: 1   Average: 5/5]