Silne mięśnie dna miednicy przynoszą korzyści wszystkim kobietom, nie tylko przyszłym mamom. Utrzymuje się jednak przekonanie, że to trening dla kobiet w ciąży. Tymczasem sprawność tych mięśni gwarantuje brak problemów z pęcherzem i trzymaniem moczu, ale także wyjątkowo udany seks. Nie ma także przeszkód, by mięśnie Kegla ćwiczyli panowie.
Ćwiczenia mięśni Kegla powinny być obowiązkowe w czasie ciąży. To dlatego, iż w tym okresie pęcherz narażony jest na osłabienie – naciska na niego rozwijające się dziecko, a mięśnie są bardziej wiotkie z powodu hormonów. Aby uniknąć nieprzyjemnych incydentów podczas śmiechu czy kichania należy regularnie trenować.
Podstawowe ćwiczenia dna miednicy są łatwe i można je wykonywać w domu, bez żadnych dodatkowych przyrządów. Regularne napinanie mięśni podczas stania czy siedzenia potrafi przynieść dobre efekty, podobnie jak wstrzymanie na chwilę strumienia moczu podczas wizyty w toalecie. Ten drugi sposób, niegdyś popularny, nie jest obecnie polecany przez lekarzy. Może bowiem powodować niepełne opróżnianie pęcherza, co z kolei grozi stanami zapalnymi.
Ćwiczenia mięśni Kegla – trochę historii
Wbrew skojarzeniom mięśnie te nie mają nic wspólnego z wizytą w kręgielni. Nazwa pochodzi o nazwiska amerykańskiego ginekologa Arnolda H. Kegla. Odkrył on, że wiele pacjentek po urodzeniu dziecka ma problemy z drażliwym pęcherzem. Przypisał to pociążowemu osłabieniu mięśni otaczających macicę. Zamiast zastosować terapię farmakologiczną lub zabieg chirurgiczny, metody popularne w latach 40. XX wieku, lekarz zalecił kobietom proste ćwiczenia mięśni dna miednicy. Pacjenci relacjonowali dużą poprawę, zarówno w zakresie prawidłowego funkcjonowania pęcherza, jak i poprawy życia miłosnego.
Mięśnie Kegla – gdzie one są?
Pierwszą serię ćwiczeń wykonaj spokojnie w domu, ponieważ początkowo nie jest łatwo poczuć, gdzie dokładnie znajdują się te mięśnie i jak je zmobilizować do pracy. Ćwiczenie tego, czego nie widać i nie czuć jest prawdziwym wyzwaniem dla wielu kobiet. Najłatwiej odkryć istnienie mięśni Kegla wstrzymując strumień moczu. Uwaga: ćwiczenie służy tylko do odkrycia nieznanych mięśni i nie należy wykonywać go zbyt często.
Ćwiczenie mięśni Kegla w zależności od ich rodzaju
Dno miednicy składa się z dwóch różnych rodzajów włókien mięśniowych. Długie trudno jest napiąć, ale są one bardzo wytrzymałe. Czujesz je na przykład wtedy, gdy pilnie potrzebujesz skorzystać z toalety, która akurat jest zajęta. Krótkie włókna mięśniowe kurczą się odruchowo przy gwałtownym wzroście ciśnienia, choćby przy kichaniu czy kaszlu. Jeśli są osłabione, mogą zdarzyć się kłopotliwe sytuacje związane z nietrzymaniem moczu. Podczas treningu trzeba ćwiczyć oba rodzaje włókien w różnych pozycjach. Pozycja leżąca jest najłatwiejsza dla początkujących, bowiem najłatwiej w niej poczuć odpowiednie grupy mięśniowe.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży – zestaw ćwiczeń
Przedstawione poniżej ćwiczenia najlepiej wykonywać raz dziennie.
- Połóż się na plecach, nogi swobodnie ugięte, ramiona luźno wzdłuż tułowia. Spokojnie oddychając spróbuj tak napiąć mięśnie, jakbyś chciała połączyć kość łonową i kość ogonową. W czasie wydechu napinaj mięśnie, podczas wdechu rozluźniaj. Następnie wyobraź sobie, że wstrzymujesz strumień moczu. Utrzymaj napięcie mięśni przez 5 sekund. Wykonaj serię 15 powtórzeń.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami („po turecku”). Plecy wyprostowane, rozluźnione dłonie spoczywają na kolanach. W tej pozycji napnij mięśnie dna miednicy i wytrzymaj przez chwilę. Powtórz 10 razy.
- Połóż się na plecach, ramiona luźno wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, całe stopy spoczywają na podłodze (macie). Następnie powoli, kręg po kręgu, unieś górną część ciała, brzuch i pośladki tak, by górna część tułowia i uda tworzyły jedną, prostą linię. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, w tym czasie zaciśnij mocno pośladki. Powtórz 3 razy.
- Uklęknij. Złącz stopy, kolana lekko rozwarte. Usiądź na stopach, a górną część ciała pochyl do przodu, opierając się na kolanach. Ręce wyciągnij jak najdalej przed siebie. Teraz złącz kolana i napnij mięśnie Kegla. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Koci grzbiet- przyjmij pozycję „na czworakach”. Nogi w lekkim rozkroku, dłonie dokładnie pod ramionami. Napinając i rozluźniając mięśnie brzucha i miednicy naprzemiennie wyginaj plecy w górę i w dół. Wykonaj 10 powtórzeń.
O czym nie zapomnieć ćwicząc mięśnie Kegla w ciąży?
Aby trening mięśni Kegla był optymalny, trzymaj się kilku ważnych wskazówek.
- Rozluźnienie innych grup mięśni. Napinaj tylko mięśnie dna miednicy. Pośladki, brzuch i plecy pozostają rozluźnione. Można to kontrolować, kładąc rękę na dole brzucha lub pleców. Podczas napinania mięśni Kegla dłoń powinna pozostać nieruchoma.
- Nie zapomnij oddychać. Nie wstrzymuj oddechu, oddychaj spokojnie i regularnie.
- Zrelaksuj się. Świadomie przeplataj napinanie mięśni i ich rozluźnianie, w przeciwnym razie możesz doprowadzić do przetrenowania.
- Ćwicz regularnie i systematycznie. Wyraźną poprawę zauważysz po dwóch do czterech miesiącach.
Wróć do ćwiczeń po porodzie, najlepiej już w drugiej dobie i kontynuuj je jeszcze 2-3 miesiące. Zdecydowanie skróci to powrót do pełnej formy.